La cita de Orhan Pamuk, el premio Nobel turco, concuerda con lo que dijo Virginia Woolf acerca de su novela autobiográfica “Al faro”: «Hice por mí misma lo que los psicoanalistas hacen por sus pacientes. Expresé una emoción muy profunda, sentida durante mucho tiempo. Y, al expresarla, le di una explicación y le puse fin.»

Sin embargo, Virginia Woolf terminó suicidándose. Y, si consultamos Wikipedia, nos encontramos con que la categoría de Escritores suicidas contiene una lista internacional, no exhaustiva, de 168 nombres.

Esta puede parecer una introducción paradójica a un blog en el que pretendo convenceros de que la escritura es una estupenda herramienta para abordar el sufrimiento. Por tanto, os tengo que pedir un voto de confianza.

Pero, antes de empezar, debo aclarar que aquí no me refiero a la escritura que nos enseñan en el colegio; ni a la escritura literaria, que también, sino a una escritura mucho más asequible. Una escritura que está al alcance de todo el mundo, incluso de las personas que cometen faltas de ortografía o se saltan las reglas gramaticales.

A este tipo de escritura podríamos llamarla escritura automática, porque se trata de escribir siguiendo el impulso espontáneo de la mente. O podríamos etiquetarla como escritura expresiva, ya que consiste en expresar pensamientos y emociones que llevamos dentro para organizarlos, o reorganizarlos, y así encontrarles el sentido.

Para incitaros a utilizar esta magnífica herramienta, gratuita y portátil, resumiré el trabajo de James W. Pennebaker, el investigador que más y mejor ha estudiado la escritura como método eficaz para reponerse de las experiencias más duras de la vida.

Hablaré también de los beneficios de la escritura expresiva y de cómo se puede utilizar esta metodología para optimizar no solo la salud mental, sino también la física. Describiré la evidencia experimental que sostiene esta técnica. Al final –si he logrado convenceros—, podréis encontrar unas pautas sencillas para ponerla en práctica.

Al comenzar su carrera académica, al Dr. Pennebaker le interesaban tres temas en particular: el placer de la conversación, la detección de mentiras y el modo en el que la comprensión de nuestros propios procesos psicológicos afecta a la relación mente-cuerpo.

Para explorar la relación entre lo físico y lo psíquico decidió utilizar medidas psicofisiológicas, como el polígrafo –también conocido como “detector de mentiras”—, la presión sanguínea o la función inmunológica.
Sus primeros experimentos y experiencias profesionales le llevaron a plantear esta serie de hipótesis

• Inhibir activamente los pensamientos, sentimientos, o comportamientos propios requiere un esfuerzo de tipo orgánico y no solo mental.

• Esta inhibición –aunque sea inconsciente— se refleja en cambios fisiológicos inmediatos, como un incremento de la sudoración de la piel o de la tasa cardíaca. Pero también actúa como una fuente crónica de estrés, aumentando la probabilidad de que aparezcan secuelas físicas y psíquicas a medio y largo plazo.

• Cuando mantenemos en secreto determinados pensamientos y sentimientos asociados con un suceso, reducimos las posibles interpretaciones de los hechos. El resultado es una menor capacidad de pensar de forma amplia e integradora sobre nuestras vidas.

• Enfrentarse a las experiencias difíciles o traumáticas —en lugar de ocultarlas o evitarlas— propicia una disminución inmediata de los niveles de estrés. Esto ocurre incluso cuando, tras un interrogatorio policíaco, el detenido acaba confesando: sus constantes fisiológicas mejoran después de admitir su culpa.

• El afrontar los sucesos o los hechos difíciles nos lleva a revisitarlos y, al volver a pensarlos, facilita su comprensión y su superación.

Hasta aquí, el curso de la carrera del Dr. Pennebaker, psicólogo social, no dista del de la mayoría de las personas que hemos investigado las relaciones mente-cuerpo. Pero es entonces cuando aparece la serendipia, que tantas sorpresas científicas nos ha deparado; afortunadas coincidencias como la penicilina, los rayos x, las vacunas o, incluso, el Viagra.

En los años ochenta, Pennebaker y sus colaboradores crearon un cuestionario sobre la salud de los universitarios, que contenía preguntas tan diversas como cuáles eran sus comidas favoritas o cómo habían transcurrido sus infancias. En realidad, el objetivo del estudio era explorar los hábitos alimentarios relacionados con la bulimia, un trastorno de la conducta alimentaria. Al final del cuestionario, una estudiante del grupo de investigación sugirió que añadieran la siguiente pregunta: “Antes de cumplir los 17 años, ¿tuviste una experiencia sexual traumática (por ejemplo, que alguien abusara de ti)?” Las personas entrevistadas solo tenían que contestar “Sí” o “No”. De las 800 mujeres que respondieron al cuestionario, un 10 por ciento contestó afirmativamente.

Que la pregunta se incluyera en el cuestionario fue algo fortuito. También lo fue que poco después la revista Psychology Today incluyera la misma pregunta en otro cuestionario. De los 24.000 adultos estadounidenses que respondieron, el 22 por ciento de las mujeres y el 10 por ciento de los hombres admitieron haber tenido alguna experiencia sexual traumática en su infancia o adolescencia.

Estos cuestionarios demostraron que las personas que habían sufrido este tipo de experiencias traumáticas, aunque hubieran ocurrido veinte años antes, tenían tasas más altas de gripes, úlceras, problemas cardíacos, e incluso cáncer. Es más, estudios posteriores han mostrado que las experiencias traumáticas, no solo las sexuales, tienen efectos nocivos sobre la salud de las personas que las sufren.

La danza del Dr. Pennebaker con la serendipia no terminó ahí. Al seguir investigando en esta línea, él y su equipo descubrieron que, si además de tener una experiencia traumática, esa experiencia no había sido compartida con nadie, las posibles consecuencias negativas eran aún más significativas.

Es decir, guardar secretos puede ser perjudicial para tu salud incluso años después de los acontecimientos.

Como bien sabemos en el ámbito de la psicología y la terapia, hay características de la personalidad que pueden explicar por qué determinada gente revela sus vivencias, sus experiencias o emociones, mientras que otras personas son reacias a compartir su intimidad.

En otro golpe de serendipia, a James Pennebaker se le ocurrió que, si bien no podía pedirle a la gente que fuera al laboratorio para contarle sus secretos a un desconocido, sí podía animar a los estudiantes a que participaran en un experimento. En él, le tenían que contar sus secretos a un papel y sin testigos. Así pues, reclutó a 46 universitarios y les propuso que escribieran sin parar durante 15 minutos diarios en cuatro días consecutivos. Un grupo escribió sobre temas superficiales y el otro lo hizo sobre los eventos más traumáticos de sus vidas.

Este primer estudio sobre los beneficios de la escritura expresiva se podría resumir así:

• Tristeza. Inmediatamente después de haber terminado de escribir, los estudiantes sintieron una tristeza parecida a la que se puede sentir tras ver una película dramática. Estos sentimientos disminuyeron o desaparecieron en las 24-48 horas siguientes.

• Mejora general de la salud física. En los seis meses después del experimento, los estudiantes que escribieron sobre sus experiencias más difíciles acudieron al centro de salud universitario la mitad de las veces que los estudiantes que escribieron sobre temas superficiales.

• Mayor comprensión del valor y del significado de las experiencias y de la propia vida. La escritura expresiva ayudó a los estudiantes a adquirir una mayor perspectiva de los sucesos y de sus emociones, pensamientos y conductas frente a ellos.

Los resultados positivos de este experimento motivaron cientos de estudios posteriores, al demostrar que la escritura expresiva produce cambios significativos en la salud física e incluso en la función inmunológica de la persona que escribe. Eso es cierto, aunque no compartas con nadie lo que escribes; incluso si lo quemas y no lo vuelves a leer.

Aquí tienes –desafortunadamente solo en inglés— al Dr. Pennebaker resumiendo el experimento.

El experimento original sobre la escritura expresiva (en inglés)

Como todas las herramientas, no todos los usos de la escritura expresiva son beneficiosos.

Decía mi profesora de psicopatología, refiriéndose a los mecanismos de defensa, que “no porque tengas un martillo, todo van a ser clavos”. Los mecanismos de defensa son necesarios, pero se vuelven contraproducentes cuando ya no son útiles o cuando los utilizamos indiscriminadamente.

De la misma forma, la escritura expresiva tiene sus contraindicaciones, a saber:

• Utilizar la escritura creativa para no actuar, ni cambiar aquello que está bajo nuestro control y que podríamos cambiar.

• Escribir de forma intelectual e impersonal, sin abordar las emociones ni considerar la propia experiencia.

• Convertir la escritura en un foro personal de protestas sobre lo que nos disgusta en nuestra vida.

• Que la escritura sea más un ejercicio en ensimismamiento o egocentrismo, que una reflexión sobre acontecimientos difíciles de nuestras vidas.

La relación entre la salud mental y la creatividad y/o las artes ha sido investigada con frecuencia, sin llegar a resultados definitivos. Parece que existe una asociación que no es puramente aleatoria, pero que dista de ser causal. Podríamos suponer, sin embargo, que las grandes personalidades del mundo de las artes que acabaron suicidándose, lo hubieran hecho antes si no hubieran contado con el poder redentor o sanador de su producción artística. Ese parece ser el caso de Virginia Woolf.

Pero en este blog no nos referimos a la escritura literaria, sino a un instrumento que nos ayuda a entender y superar los momentos dolorosos o traumáticos de la vida. En ese sentido es parecido a hacer deporte sin ser un profesional del deporte. La actividad física ayuda también a mejorar la salud física y la mental; no hace falta que seamos un campeón o campeona olímpica para que eso sea verdad.

Como dice Louise DeSalvo en su libro “Writing a a way of healing” (“La escritura como forma de curación”), «la escritura, aunque puede ser terapéutica, no es una terapia. Pero también hay que tener en cuenta que tampoco la terapia es la escritura.»

La escritura nos ayuda a comprender nuestra experiencia, a reinterpretarla incluso. También nos permite un testimonio de nuestras vivencias. Podemos crear y llegar a convertir nuestras adversidades en algo artístico. Y, por último, lo que escribimos se convierte en testimonio de lo que hemos vivido. Aunque sea solo para que lo vean nuestros ojos.

Estas son las instrucciones básicas de la escritura expresiva:

• Escribe un mínimo de cuatro días seguidos, entre 15-20 minutos cada día.

• Escribe sin parar, sin preocuparte de las palabras que usas, ni de las faltas gramaticales u ortográficas.

• Al terminar de escribir cada día, guarda lo que has escrito en un lugar al que nadie tenga acceso, para que nadie pueda leerlo.

• Tampoco tú leas lo que has escrito en estos cuatro días hasta al menos una semana después de terminar los cuatro días de escritura.

• Puedes elegir el tema sobre el que escribir, pero es recomendable que se trate de algo que te haya dolido, te haya traumatizado, o te haya causado problemas en el pasado o a lo largo de tu vida. El tipo de preocupaciones que no te dejan dormir por la noche.

• Cuando escribas, intenta abandonarte a tus pensamientos y explorar tus sentimientos lo más profundamente que puedas.

• Trata de escribir sobre la relación de esos pensamientos y sentimientos con otros aspectos de tu vida: tu niñez, la relación con tus padres, hermanos, amigos, o parejas; es decir, con las personas más importantes de tu vida.

• También puedes relacionar lo que escribes con tus expectativas de futuro, con lo que te gustaría hacer, o con la persona en la que te gustaría convertirte. O relacionarlo con tu pasado, así como con la persona que eres en este momento.

• Lo más importante de este ejercicio es que de verdad te concentres y profundices en el tema sobre el que decidas escribir.

• Puedes escribir sobre un tema distinto cada día o sobre el mismo tema durante los cuatro días; como prefieras.

• Es mejor que escribas cuando dispongas de algo más de 20 minutos para el ejercicio. La investigación sugiere que la gente necesita unos minutos para reflexionar sobre el ejercicio que acaban de hacer antes de iniciar otras tareas diarias. Quizás el mejor momento para hacer el ejercicio sea al finalizar la jornada laboral y cuando puedas tener tiempo para relajarte.

• También es preferible que crees un pequeño ritual que sigas durante los 4 días del ejercicio. Es mejor que siempre escribas en el mismo lugar; que enciendas una vela o que te prepares una bebida de tu agrado; que utilices el mismo tipo de papel y un bolígrafo o una pluma que te resulten cómodos; etc.

• Por último, es MUY IMPORTANTE que, si en algún momento consideras que afrontar el tema sobre el que estás escribiendo es demasiado difícil o doloroso, dejes de escribir sobre ese tema y te pongas a escribir sobre un tema distinto. Pero es importante que, aunque cambies de tema, no pares de escribir.

• Muchas de las personas que han hecho este ejercicio, tanto en el marco de la investigación como en el de la escritura terapéutica, han sentido una cierta tristeza o un cierto dolor inmediatamente después de hacer el ejercicio en alguno de los cuatro días de este. Esto es totalmente normal y congruente con el afrontamiento de algo difícil y doloroso. Debes de saber que la inmensa mayoría de las personas que han llevado a cabo este programa de escritura expresiva y terapéutica se han beneficiado de él a medio y largo plazo, tanto física como psicológicamente.

En conclusión, como dice el mismo Dr. Pennebaker sobre este tema:

«La escritura debe verse como una forma de mantenimiento preventivo. El valor de escribir o hablar sobre nuestros pensamientos y sentimientos radica en reducir el esfuerzo que requiere la inhibición y en organizar el desorden y la complejidad de nuestra vida mental y emocional. Escribir nos ayuda a mantener la orientación de nuestra brújula psicológica. Escribir puede ser una forma económica, sencilla, aunque a veces dolorosa, de ayudar a mantener nuestra salud.»

Espero haberos convencido con la ayuda de la evidencia científica resumida en este blog.

El Diccionario de las Academias de la Lengua Española incluye vocablos refrendados por 23 academias de la lengua de países hispanohablantes, incluido Filipinas. En él se distingue entre los términos oír –que quiere decir “percibir con el oído los sonidos”— y escuchar –que significa “prestar atención a lo que se oye”. Es esta una distinción fundamental: la escucha va más allá de la mera percepción auditiva y requiere un procesamiento cognitivo adicional: el de la atención. La atención, a su vez, denota una intención. Al escuchar nuestro podcast favorito, por ejemplo, estamos diciendo que nos interesa precisamente este; que vamos a prestarle atención para incorporar el mensaje del hablante y así condicionar el futuro de lo percibido, puesto que la atención es el umbral de la memoria.

Y ahora que ya sabemos lo que dice el diccionario, pasemos a investigar el concepto de escucha en un contexto cultural distante del español y de otras lenguas romances. Porque las palabras contienen huellas culturales que van más allá de sus raíces etimológicas e históricas. Y eso es interesante en el mundo global en que vivimos.

Al indagar, damos casi de inmediato con el magnífico ejemplo del ideograma clásico chino que corresponde a la acción de escuchar. En él, la parte superior izquierda representa los oídos y la parte superior derecha, los ojos o la  mirada. A estos trazos se añaden otros tres, que codifican la atención o la concentración, la mente—también concebida como “rey” o “soberano”, y el corazón, que representa las emociones. Es decir, en un solo ideograma se incorporan varios conceptos que indican, como en la definición del diccionario, que la escucha sobrepasa la mera percepción auditiva. Escuchar requiere que oigamos, pero también requiere que miremos a quien nos habla y que atendamos, poniendo en ello razón y corazón.

El ideograma, además, aúna las partes que constituyen el concepto, con el todo que es el acto de escuchar; un acto que va más allá de las partes que lo integran.

En Occidente, nuestra tradición dualista y categórica impone divisiones un tanto artificiales a un mundo que es más continuo que divisible. Podríamos decir que, ya desde los griegos, las culturas occidentales se han empeñado en mirar el mundo con minuciosidad analítica. Terminamos por polarizar en blanco y negro la infinita gama de grises que es la vida. Una visión productiva, quizás, para la ciencia, la técnica, la industria; pero mucho menos beneficiosa para el arte, la poesía o el espíritu.

Como se ejemplifica en el ideograma chino, en Oriente la mente y el corazón, lo cognitivo y lo emocional, se integran en una amalgama más holística, que nos ofrece conceptos como el de bodichita, la sabiduría de una mente y un corazón inseparables, una sabiduría abierta a los aconteceres de la vida y a los seres que la habitan.

Desde esa otra forma de mirar y de escuchar, nos dice Krishnamurti: “Solo si escuchamos podemos aprender. Y escuchar es un acto de silencio; solo una mente serena pero extraordinariamente activa puede aprender.” En medio del ruido, no podemos escuchar; es más, ni siquiera podemos oír. Y el ruido que impide la serenidad requerida para la auténtica escucha no es solo externo: de los coches, los gritos, las redes sociales o la política; también es interno. Es el ruido de las preocupaciones, de las ansiedades, o de las rumiaciones; es decir, de las reacciones internas al mundo de ahí afuera.

Nuestras culturas occidentales, en mayor o menor medida, son culturas de acción. En ellas, la escucha puede resultar difícil de digerir. Nos parece que escuchar es no hacer nada, que es demasiado pasivo, poco funcional. Nos olvidamos de que, para escuchar, hacen falta una atención y una intención activas. Porque se requiere una buena espina dorsal, un profundo valor, para abrirse a escuchar a los demás, a aquellas personas que no son nosotros y a los que rechazamos antes, incluso, de que abran la boca.

Pero, como dice Krishnamurti, sin escucha no puede haber aprendizaje y, por lo tanto, no puede haber entendimiento.

Eso lo descubrió el gran psicólogo estadounidense Carl Rogers a lo largo de toda una vida de experiencia terapéutica. Uno de los principios básicos de su modelo terapéutico, “centrado en el cliente”, consistía en escuchar de forma activa, empática y sin censura, a las personas que acudían a su consulta. A lo largo de su carrera profesional, Rogers pasó de poner un mayor énfasis en el rol del terapeuta como experto y gestor de la terapia –una forma de hacer terapia eminentemente “vertical”—a destacar la importancia de la escucha activa, algo que inicialmente le resultaba demasiado “pasivo”.
Nos dice Rogers:

“Cuanto más abierto estoy a las realidades en mí y en la otra persona, menos inclinado me siento a precipitarme a “arreglar las cosas». Cuando trato de escucharme a mí mismo y escuchar lo que estoy sintiendo dentro, y cuanto más trato de extender esa misma actitud de escucha a la otra persona, más respeto siento por los complejos procesos de la vida. Así que cada vez me siento menos inclinado a precipitarme a arreglar las cosas, establecer metas, moldear a las personas, manipularlas e incitarlas a que sean de la manera que me gustaría que fuesen. Estoy mucho más contento de ser yo mismo y dejar que la otra persona sea como es.» (Carl R. Rogers, El proceso de convertirse en persona. Paidos Ibérica, 1997).

Lo sorprendente es que, en una entrevista que le hicieron cuando Rogers tenía más de ochenta años, al preguntarle el periodista qué era lo que cambiaría de su trayectoria profesional, Rogers, en una muestra insólita de humildad y sabiduría, contestó: “Me hubiera gustado escuchar mejor”.

Al leer esto, nos podríamos sentir desalentados. Porque si, tras toda una vida de práctica, Rogers no estaba satisfecho con su capacidad de escucha, ¿qué esperanza tenemos los meros mortales de aprender a escuchar-de-verdad?

Veamos qué dice el cerebro sobre nuestro potencial de escucha.

Desde hace tiempo sabemos que no se puede procesar con la misma precisión la infinidad de estímulos que el cerebro recibe a cada instante. Y para sortear esas limitaciones de procesamiento, el cerebro cuenta con la atención y la motivación. La motivación determina lo que es importante y la atención lo selecciona; lo subraya, por así decirlo. De hecho, a la atención se la ha comparado con frecuencia con el funcionamiento de una linterna, que ilumina preferentemente aquello que queremos ver mejor. Claro está que una linterna selecciona unas cosas a costa de otras. De verdad. Por eso, aunque creamos que podemos conducir y mirar el móvil al mismo tiempo, hay una multitud de estudios científicos –y miles de accidentes mortales—que prueban lo contrario. (Tabora Cruz, O. A. (2021). Efecto de las distracciones por el uso del teléfono celular durante la conducción. Infraestructura Vial, 23(42), 61-70.).

Pero es que, además, el escuchar requiere que vayamos en contra de las estrategias que nuestro cerebro ha desarrollado para optimizar los recursos limitados de los que dispone. Porque no ha evolucionado para que veamos la realidad tal cual es, ni para ayudarnos a alcanzar la felicidad, sino simplemente para asegurar nuestra supervivencia. Y los mecanismos que utiliza se basan en predicciones estadísticas generadas por experiencias pasadas y tienen un sesgo intrínseco hacia lo negativo, que es también lo que pone en peligro la supervivencia.

Al escuchar, pues, nuestro cerebro evalúa lo que escucha, lo contrasta con nuestro conocimiento previo, e intenta predecir lo que viene después. Nuestro cerebro no es una tabula rasa, dispuesto a recibir el mensaje tal cual se ha emitido; nuestro cerebro ya ha sido condicionado y moldeado por nuestras experiencias anteriores y nuestras adherencias grupales: país, lengua, clase social, sexo, generación, etc. Es ahí donde se cuelan nuestros “pre-juicios”, esos de los que no somos conscientes.

Desafortunadamente, hay más. También nuestro cerebro es más un órgano de acción que de contemplación. Por eso, mientras escuchamos, estamos ya juzgando, contrastando, y preparando la respuesta. O la sugerencia, o el consejo; incluso cuando no nos lo han pedido.

Difícil propuesta, pues, la de la escucha activa y abierta. Sobre todo, cuando se trata de escuchar a la gente que nos es más próxima, a la que creemos conocer mejor y que es, a veces, a la que menos escuchamos. Con frecuencia un “¡ya voy!” desde el otro extremo de la casa o un “vale” inconsciente y automático, denotan la impaciencia y la falta de atención con las que nos relacionamos. Nos resulta más fácil escuchar a una influente a la que solo conocemos en pantalla, que a los seres a los que presuntamente más queremos.

¿Nos rendimos, entonces? Y, si no, ¿qué podemos hacer para escuchar mejor?

Estos principios pueden servir como punto de partida:

• Que la curiosidad sea tu guía.
La curiosidad refleja una motivación hacia el aprendizaje y mantiene una actitud abierta ante lo que vamos a escuchar.

• Intenta minimizar el monólogo –o diálogo—interno.
Un menor torrente de pensamientos facilita la escucha, porque la atención dividida no es tan efectiva como la atención selectiva.

• Escucha para comprender y no para responder.
Si estás preparando tu próxima intervención, pensando en la pregunta que vas a hacer o en la respuesta que vas a dar en cuanto puedas, tu atención también estará dividida. No escucharás del todo.

• Que no todo sea mental.
Como decía Pascal: “El corazón tiene razones que la razón no acierta a comprender.” Dale un espacio a la empatía e intenta entender más allá de la razón, del pensamiento. Incluso más allá de las palabras.

Al final, podemos volver al principio y recordar, junto a Paul Tillich, que el verbo “amar” se conjuga escuchando, es decir, atendiendo. Y, además, según Krishnamurti, desde el silencio y la quietud.